文/林煒倢（康富物理治療所大安所治療師）
久病成問題
50 歲黃小姐，有雙側肩關節旋轉肌撕裂舊傷，受傷當時沒有做及時的處理，又因為疼痛沒有影響到活動和生活也就傷口放著了，結果就導致雙側肩關節出現沾黏的情況，進而只要手抬到一定的高度後，就會出現有明顯的疼痛感情形。此時她才願意請復健科醫師的協助做治療。
經過半年的徒手治療後，雖然肩關節的活動角度已恢復正常，但是疼痛的情況卻沒有得到徹底的改善，只好又再度尋求物理治療的協助。
姿勢不良
我看著黃小姐走進診間，她的身體呈現圓肩駝背且頸部明顯向前凸出，經過關鍵點療法的動作測試後發現：
- 無法完成上肢動作模式中扣內衣的動作，且動作過程中會有疼痛
- 無法完成身體向右轉的動作
- 右手的動作角度仍有不足
- 身體旋轉也有角度受限的問題
當軀幹姿勢不良時，會大大影響肩關節的活動度（駝背的狀況下，手能夠抬的角度就會受限）。因此，為了處理她上述的活動度問題， 我開始放鬆淺前手臂線上的胸大肌和闊背肌筋膜。做完放鬆後，基本上駝背圓肩、旋轉受限的問題可以暫時獲得改善，而黃小姐也感受到肩關節活動更順暢、角度也更大，但仍感受到些許緊繃。
肌肉代償
為了從根本上治療黃小姐的狀況，我再次檢測黃小姐的肩關節活動度。發現她右側的肩胛骨有明顯外展，抬手的過程中肩胛骨也提早被帶動起來，這可能是棘下肌代償菱形肌的結果現象。
因為長期以駝背的姿勢下活動，肩胛骨就會較為外展出去，造成菱形肌被過度延展而無力（見圖），同時身體作為一個聰明的代償機器，為了完成抬手的動作，在菱形肌無法工作的情況下，只好驅動棘下肌發力，這個代償模式久了，被過度延展的菱形肌會持續無力，而棘下肌卻過度活化、緊繃，造成肩胛骨被棘下肌向前手臂位置拉扯，所以平時是外展的狀態，而且活動時又會過早被抬高。
放鬆和訓練
解決這個代償問題，不外乎就是放鬆棘下肌，訓練菱形肌，而且要長期執行才會有效。因此，我交給黃小姐以下兩個動作做練習：
✅ 棘下肌自我放鬆
- 準備：一顆網球（或按摩球），身體採側躺姿勢，將球放置在肩胛脊的下方。
- 動作：利用球找到痠痛點，並手臂外展約 90 度，以球來做按壓放鬆。
✅ 菱形肌訓練
- 準備：採坐姿、半跪姿皆可、彈力帶一條，將彈力帶一端固定於穩固的地方。
- 動作：如圖所示，手抓彈力帶，手臂向外側約 45 度，手臂外轉，做一個向內夾的動作。
黃小姐的問題，追根究柢就是兩個原因：舊傷成慢性問題、姿勢不良。特別是長期姿勢不良讓他的身體活動度受限，進而產生肌肉代償、疼痛等問題。因此，希望看到這篇文章的您，可以開始建立「保持正確姿勢」的觀念！
但是，什麼是正確姿勢？又或者自己身體動作是否屬於正確姿勢？這其實需要專業人士協助評估，才不會因為「自以為」的正確姿勢又造成身體上的傷害喔！
解決這個代償問題，不外乎就是放鬆棘下肌，訓練菱形肌，而且要長期執行才會有效。因此，我交給黃小姐以下兩個動作做練習：
✅ 棘下肌自我放鬆
- 準備：一顆網球（或按摩球），身體採側躺姿勢，將球放置在肩胛脊的下方。
- 動作：利用球找到痠痛點，並手臂外展約 90 度，以球來做按壓放鬆。
✅ 菱形肌訓練
- 準備：採坐姿、半跪姿皆可、彈力帶一條，將彈力帶一端固定於穩固的地方。
- 動作：如圖所示，手抓彈力帶，手臂向外側約 45 度，手臂外轉，做一個向內夾的動作。
黃小姐的問題，追根究柢就是兩個原因：舊傷成慢性問題、姿勢不良。特別是長期姿勢不良讓他的身體活動度受限，進而產生肌肉代償、疼痛等問題。因此，希望看到這篇文章的您，可以開始建立「保持正確姿勢」的觀念！
但是，什麼是正確姿勢？又或者自己身體動作是否屬於正確姿勢？這其實需要專業人士協助評估，才不會因為「自以為」的正確姿勢又造成身體上的傷害喔！
