烏龜脖、圓背?原來叫做「上交叉症候群」!

文/陳詠聖(康富物理治療所大安所治療師)

許多人看診常會得到醫師的一個診斷,叫做「上交叉症候群」,上交叉症候群英文為「Upper Cross Syndrmome」,是一種慢性的肩頸疼痛症狀,由於長時間坐姿不良導致肌肉不平衡而發生,嚴重一點還會產生「頸因性頭痛」,高風險族群是辦公室工作者、須長時間開車或高頻率使用3C的人。

 

圓肩/烏龜脖 vs. 上交叉症候群

從姿勢上來看,可以觀察出像是「圓肩」、「駝背」、「頭前傾」、「烏龜脖」等等情況,這些會與上交叉症候群一同出現;然而,如果僅僅觀察到上述的姿勢而未出現症狀,也不代表你是天選之人,可能時間一久肩頸就會變得比較「有感」,像是緊繃、酸、重重的。

上交叉症候群的成因是肌肉不平衡,以肩膀來當做切分點,將身體分成前後、上下,大致可以這樣分類:「前下側」與「後上側」的肌肉過度使用,變短且緊繃;「前上側」與「後下側」的肌肉缺乏活化,變長且無力。

 

怎麼交叉?緊繃 vs. 無力

讓我們簡要的整理如下:

過度使用的肌肉 ( 變緊繃 )

  • 前下側:胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌。
  • 後上側:枕下肌群、上斜方肌、提肩胛肌。

缺乏活化的肌肉(變無力 )

  • 前上側:深頸屈肌。
  • 後下側:中斜方肌、下斜方肌、菱形肌。

此外,肌肉緊繃的時間一長,頸椎關節的排列位置會變得不好,使得上頸椎(第一節和第二節)卡在過度伸直的位置、及下頸椎(第三節到第七節)處在過度屈曲的位置,且同時讓頸椎關節之間的活動大幅下降、關節的壓力變大;久而久之,頸椎關節僵硬而無法維持理想的頸椎曲度,常常從側面的X光就可以明顯看出。

在這個狀況下,胸椎會呈現比較彎曲的姿勢,看起來就是駝背;或是肩膀最大的肱骨骨頭也會比較前移,所以外觀上看起來就是圓肩。

 

可以怎麼處理呢?

就是回到正常的肌肉平衡,並且調整回標準的姿勢。放鬆和伸展過度使用的肌肉,而缺乏活化的肌肉則進行肌耐力訓練。也需要搭配頸椎和胸椎的關節鬆動,再加入本體感覺的訓練,讓身體可以意識到什麼是最佳位置。如此一來,身體前後兩側的肌肉平衡、關節活動度恢復,日常姿勢就更能被意識到與調整,那才能達到最長遠的改善效果。


快看肩頸良方–深頸屈肌群訓練

快看肩頸良方–頸部本體感覺訓練

 

#上交叉症候群 #圓肩 #駝背 #頭前傾 #烏龜脖 #本體感覺訓練

 

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