文/林煒倢（康富物理治療所大安所治療師）
「圓肩」這個詞應該不陌生吧？很多專家都說要避免駝背圓肩，但圓肩到底為什麼不好？我們又要如何避免自己有圓肩狀況呢？我要提醒一下，這絕對不是努力挺胸就可以解決的喔！
什麼是圓肩？
圓肩是由肩胛骨向前凸出的動作所形成，而肩胛骨本來就有前凸後收的自然動作，但是長時間維持不良的姿勢，如駝背、肩膀向前彎曲等姿勢，會導致後收動作肌群無法順利發揮作用。此時你的身體動作從側面看起來是背部呈現圓弧形狀，看起來像是「圓起來」的肩膀，就表示你有圓肩的問題。
圓肩會造成什麼問題？
試著做一個明顯駝背的動作，你會發現我們的肩胛骨會呈現前凸且手臂會向內轉的狀況，這個時候試著把手抬高，會發現好像抬不起來了。因為你的肩胛骨已經變成下轉、前凸，依據身體的結構會限制你手抬高的角度，這就叫做肩胛骨動作失能。
當肩胛骨的位置不正確，間接導致旋轉肌也相對不容易啟動，這就會更進一步導致肩關節容易不穩定、有聲響，同時也會造成肩胛骨周圍的肌群（上斜方肌、闊背肌、胸小肌）長時間代償旋轉肌的工作而呈現緊繃的狀態。而旋轉肌無力不穩加上胸小肌緊繃，這兩個狀況又會把你的肩膀往前拉，讓你的駝背圓肩的狀況加劇，進一步限制你的抬手角度。
然而，我們每天生活和運動都需要做將手抬高的動作，例如曬衣服、拿高處的東西或者是打蚊子，打籃球、排球、棒球、游泳、重訓等，這些生活需求和運動都要做出手抬高過肩膀的動作。此時如果你有駝背圓肩的問題，你手舉高的動作角度就會受限制，甚至肩關節不穩定的狀況也會提高受傷的風險。
假設你因為肩胛骨動作失能而感到不適或疼痛，可能只需要休息一兩天，狀況就會緩解，因為肌肉都具有彈性和自我修復的能力。但其實問題並沒有真正解決，你仍然有圓肩和肩膀不穩定的問題。隨著時間的推移，可能會導致肩夾擠、旋轉肌受損等問題，肩膀時常感到疼痛，甚至可能造成撕裂傷的問題！
圓肩要怎麼解決？
這些問題都可以透過開刀解決，但是開刀後需要一定時間的復原和復健。在 2019 年的研究指出，其實大約 6 成與肩夾擠、旋轉肌受損相關的個案，可以不經過手術來解決肩關節夾擠以及旋轉肌受損的問題。
現在你就可以在問題變嚴重前開始執行來預防圓肩造成的問題。
藉由放鬆常見緊繃的肌群（上斜方肌、闊背肌、胸小肌），再重新學習如何啟動肩胛骨，使其可以穩定的活動，降低旋轉肌受傷的風險。如果只是努力抬頭挺胸，而沒有針對緊繃的位置放鬆，反而可能會造成其他肌群過度使用而產生新的問題喔！
簡單自我訓練和放鬆
💪 肩胛骨周圍肌肉自我訓練的方式：
- 站在一張桌子旁，患側的手掌放在桌子邊，身體微前彎並且下肢彎曲。
- 接著手維持向後推並且軀幹以及下肢同時做出站起的動作。
- 專注感受肩胛骨周圍肌肉連同軀幹一起用力的感覺。
💪 自我放鬆：胸小肌、上斜方肌、闊背肌
- 胸小肌：
- 雙手向後握拳，雙肩向後夾。
- 雙手往下延伸。
- 運動過程中，會覺得胸部前側有緊繃感。
- 闊背肌：
- 四足跪姿，右手伸向左手下方帶出身體旋轉。
- 伸展時會覺得右（左）背部有緊繃感。
- 上斜方肌：
- 採坐姿，手拉著頸部做出側彎加上前屈。
- 伸展時，會感受到肩膀拉伸的緊繃感。
