文/林煒倢（康富物理治療所大安所治療師）
明明沒有常跑步或是做下肢的相關訓練，為何我的膝蓋還是總是不舒服，甚至有時候會感受到疼痛呢？
其實膝蓋不只在下肢活動中扮演關鍵角色，同時還是協同周邊肌群幫助身體負重的重要部位，如果膝蓋失周邊的肌群失能無力了，就可能導致膝蓋受到更多的壓力而產生疼痛喔！
膝臀同抗壓
膝蓋是人體承受重量的重要部位之一，它由大腿的股骨以及小腿外側的腓骨、內側的脛骨和髕骨共同組成。周圍的韌帶和肌肉共同支撐著膝關節，中間留有一定的空隙，可以作為壓力的緩衝區。
膝蓋周圍肌肉的功能是將力量傳遞到髖關節，最後由臀部的肌肉吸收掉壓力，使膝關節減少負擔，進而減少疼痛、降低受傷風險。
膝蓋不再吸震
當膝關節周圍肌肉力量不足時，肌肉無法協助傳遞壓力至臀部的肌肉，使得膝蓋中間空隙直接承擔近乎所有的壓力，最後導致空隙變小甚至消失，造成脛骨和股骨之間的軟骨受到外力產生摩擦而受損，此時直接負擔壓力的膝蓋就容易發炎且產生疼痛的問題。
這時候連平常簡單的走路、爬樓梯等動作膝蓋都會疼痛，對於我們的日常生活大大地受到影響。
面對這個疼痛問題，很多人會直覺認為手術是解方。其實在事情變嚴重前，我們還有很多方法可以處理這個問題！
不可忽略的肌肉訓練
我們可以選擇增加膝蓋周圍肌肉的力量，讓扮演緩衝墊的肌肉能更正常有效地分擔、傳遞膝蓋關節的壓力。
✅ 股四頭肌訓練
要加強膝蓋關節周邊肌群的力量，股四頭肌的訓練是一定要做的！
坐在椅子上，雙手由外側插在大腿下方，將腳膝蓋伸直。
動作的同時，用手去感受大腿是否有往下壓的感覺。
如果覺得訓練太輕鬆，可以在腳踝綁彈力帶增加阻力。
再來，除了膝關節周圍肌群的訓練，協助膝蓋傳遞重量減壓的臀部肌群也需要加以訓練。
✅ 側躺運動加強臀中肌
側躺在舒服穩定的平台（床或地板）上，用自己的手當枕頭支撐頭部。保持骨盆垂直地板，讓上方的腳（左側躺時右腳在上方）微微地向後伸展（可以試著用腳跟踢到牆壁）。最後，使腳跟沿著牆壁往上滑，同時注意過程中骨盆要保持垂直地板喔。
整個動作建議 1 組做 10 下，共做成 3 組。
藉由以上兩個訓練，增加膝蓋周邊肌肉的強度，讓肌肉有效分擔傳遞重量，降低膝關節因負擔過大而造成日常活動時膝關節的疼痛問題喔！
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