文/閻永珍（康富物理治療所中正所治療師）
上⼀次我們談到⼤腦意識可以控制排尿，介紹了排尿生理時間點，提到習慣性預先排尿會導致神經系統調降膀胱儲尿量。日常生活中，難免會遇到特殊情況，必須事先上廁所，這種偶一為之的“不得不”並無妨，不足以影響神經系統，我們知道要盡量避免就好。如果，我們不⼩⼼已經養成預防性排尿的習慣，養成頻尿、急尿體質，那怎麼辦？ 別擔⼼！刻意的控尿訓練就能改善因排尿習慣造成的頻尿、急尿困擾！
重寫神經迴路設定：學會感受第⼀次提醒與第⼆次提醒
⾸先，控尿訓練的第一步是「等待第⼆次提醒」。 可能會有人想問，突然尿急的時候怎麼辦？我根本分不清楚第幾次尿意提醒，每次一有感覺就尿急啊！這時候，「就叫理智出來說話」，別忘了，⼤腦意識可以控制膀胱！
請⽤意識告訴⼤腦： 「現在還沒有要去上廁所，我們現在還不急，膀胱還沒有滿，要再等⼀下！」或許這聽起來有點不可思議，但請相信「我們跟⼤腦對話是有效⽽且重要的！」（真⼼不騙）
用意識控制排尿不是催眠，更不是憋尿，⽽是告訴⼤腦正確的訊息「膀胱其實還沒有滿，現在還不需要去上廁所」，持續輸入促使⼤腦重寫神經迴路，讓膀胱發揮正常的儲尿功能。
同步搭配尿道括約肌收縮
控制尿道出口的尿道括約肌是啟動排尿的開關。排尿時，神經系統確認尿道括約肌放鬆後，才會命令膀胱收縮，將尿液排出。相反的，神經系統收到尿道括約肌收緊的訊號，便會抑制膀胱收縮，讓膀胱繼續儲尿。所以，我們跟⼤腦對話的同時，一併收緊尿道括約肌，神經系統收到雙重訊號，尿意便會緩和下來。
溫柔而堅定地連續對大腦說「還沒哦～還沒哦～還沒哦～」，同時收緊尿道括約肌，維持5~10秒，重複收縮3~5次，急迫的尿意感就會漸漸消失。（身體很神奇吧！）隨著練習次數增加，身體會越來越聰明，急迫感很快就消散。我們可以從容靜候下一次的尿意提醒，優雅漫步去廁所。
讀懂身體的訊號
我們的身體⼀天排尿6～8次都算正常，超過8次就算頻尿。入睡後，要能⼀覺到天亮，夜尿只容許⼀次，超過就要注意。一般來說，排尿的間隔時間大約是2~3小時，間隔低於2小時或是超過4小時都不健康。
正常的排尿量大約是 250~400cc，不過，我們不需要很精準地去測量尿量，這裡提供⼀個簡便的⽅法，利⽤「讀秒」間接粗估尿量。正常尿量的排尿時間大約12～20 秒，如果總是⼀有尿意就感覺很急，結果卻只尿了7～8 秒，這可能代表神經過度興奮，建議前往泌尿科就診。如果就醫檢查後確認尿道、膀胱、骨盆腔內沒有結構或是發炎感染的問題，就可以做控尿訓練。
在台灣，儘管談論骨盆底肌的⼈愈來愈多，但大多數民眾對骨盆底肌仍然非常陌生，許多⼈碰到頻尿、急尿、漏尿問題，不知道可以尋求物理治療師協助。如果我們早⼀步掌握相關衛教知識，適時為⾃⼰進⾏簡易評估，讀懂⾝體發出的警訊， 就能幫助⾃⼰掌握就醫的黃⾦時間。
#泌尿控制 #骨盆底肌 #骨盆底肌過緊 #疼痛 #神經系統 #膀胱 #逼尿肌 #頻尿 #急尿 #漏尿 #急迫性尿失禁
