文/張富翔（康富物理治療所中正所物理治療師）
手肘、手腕在運動或工作時反覆受傷疼痛？也許問題來自不穩定的肩胛骨。
肩胛骨是重要的平台
肩胛骨的穩定性在上肢活動中扮演著重要的角色，當它失能就會影響到周圍的部位。
我們試著將肩胛骨到手掌的部份想像成一台路上大型吊車，當這台車要執行起吊的工作時，車子會在吊臂外伸時加以固定穩定車身，以對抗吊臂吊起重物時的槓桿作用力。而上肢負重時，就如同這台吊車的運作方式，肩胛骨如同吊車的底座（車身），而上臂、肘關節到前臂手腕就像是吊臂。我們在手臂抬起時，例如懸空拿起重物、做球拍揮擊動作時，需要穩定近端的肩胛，遠端的手腕及前臂才得以運作流暢，就如同吊車執行起吊工作時的機械原理。
肩胛骨不穩定的表徵
你可以試著拿起手邊的一個小重物，觀察肩胛骨是如何移動的。如果手臂向上抬起的瞬間，肩胛骨也同時往上移動，那就代表可能有肩胛不穩定的狀況喔！
常見的不穩定狀況包含「翼狀肩胛」，或是過度聳肩。顧名思義就是從背部觀察，可以看到肩胛骨內側如同翅膀般翹起。這種狀況通常就伴隨著過度活化的胸小肌和提肩胛肌，而肩胛後側的斜方肌、前鋸肌、以及菱形肌因而被抑制不易收縮，讓肩胛沒辦法穩定地貼在胸廓肋骨上。
肩胛骨不穩定的影響
肩胛不穩定的狀況會讓手臂懸空運動時，增加遠端的手肘和手腕關節的負擔，疼痛及壓力，同時增加該處受傷的風險！如同吊車在基座不穩定的情況下工作，吊臂就會開始晃動，為了減少晃動就必須透過更多的控制來穩定吊臂，在負擔過重的情況下，吊臂就可能壞斷掉，或是整台吊車就翻車了！
因此在臨床上治療反覆發作的腕關節傷害時，如三角纖維軟骨損傷、網球肘（肱骨外上髁炎）、高爾夫球肘（肱骨內上髁炎）等肘關節傷害，即使肩胛骨與患處有距離，我們仍會將肩胛的運動狀況和穩定控制力納入評估考量中。
來動手解決吧！
若發現自己有類似狀況，可以嘗試下面三個好學又好操作的動作，來放鬆緊繃的肌肉，同時重新學習穩定肩胛骨周圍的肌群。
✅放鬆胸小肌
將按摩球放在肩窩的位置並靠著牆面，手掌背在身體後側，身體微微向牆面施加壓力，讓球在肩窩的周圍滾動約 2 分鐘，達到放鬆胸小肌的效果。
✅肩胛包裹運動 Shoulder Packing（以右側為例）：
– 動作準備：將彈力帶一端綁在門上，右手抓著另一端並向前平舉與身體呈現約 90 度的姿勢，同時將彈力帶拉到稍有張力的狀態。
– 操作：試著在不彎曲手肘的情況下，將肩胛骨往左側臀部的方向靠近，此時應該會感覺到腋下及肩胛骨下沿會有肌肉收縮的緊繃感。
✅負重行走
手拿一個 1-2 kg 重的小啞鈴或是水瓶，固定肩胛的位置（避免聳肩）後，將手肘歪曲 90 度，手臂向前平舉直至手臂與地面平行，並穩定手腕不彎折。當肩胛骨下沿有負重的感受後，試著行走並盡力保持肩胛的穩定。
最後，還是要不厭其煩的提醒，若您手肘或手腕已經感受到明顯不舒服或運動會有疼痛的狀況時，建議尋找相關醫療人員做評估治療喔！
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